Как да избегнем дефицитите при веган хранене ?+ личен опит

Тази тема особено много ме интересува и ще продължава да ме вълнува докато не намеря отговор на много въпроси . Защо ли? Изкарах една лека и безпроблемна бременност без яйца, месо и млечни . Веганството не е шега работа и изисква информираност. Към него клоня от 2014-та година насам.  За себе си все още не мога да кажа кои витамини и микроелементи са ми в дефицит, но със сигурност кърменето, недоспиването и особено стресът  ми поизчерпаха запасите.  В допълнение и фактът, че нямах достатъчно време и най- вече енергия за да се грижа за себе си и да се храня правилно и спокойно. Това допринесе за някои проблеми. Тук отбелязвам и един особено важен фактор. Някои жени- майки приоритизират добре задачите си и „неглижират“ някои аспекти на домашните задължения. Аз не съм от тях и за да се чувствам комфортно и на креативна вълна трябва около мен да е чисто, подредено и наред. Какво общо има с темата? Ами тази моя „педантичност“ изтощава допълнително и черпи от запасите на полезни вещества в тялото, защото почивката почти липсва. Самата аз не обичам да се залежавам и винаги съм на крак.

Как правилно да приложим веганството?

В статията по-долу ви представям  няколко обосновани аспекта по отношение на дефицитите и рисковете , които възникват при неправилно веганство. Мисля, че информацията ще ви бъде от полза , ако решите да ставате вегани.  Или вече сте такива, но този начин на храненене ви носи физически проблеми, защото най-вероятно имате пропуски.

Това ,което знам от личен опит е, че дори и да консумирате само и единсгтвено здравословни  и органични храни , ако не се комбинират правилно, проблеми ще има рано или късно (стомашни , кожни, проблеми с нервната система, анемия, дефицит на витамин Ц, B 12 , K2  и т.н). От лични наблюдения и четене ще кажа , че може би преди да се мине към веганство или суровоядство е добре да се погладува ( има доста информация относно детокс режими, дали с вода, без вода или  на плодове, чай и мед всеки сам решава). Кърменето и някои ментални бариери все още ми пречат да направя един курс на гладолечение. Но ви съветвам , ако нямате достатъчна мотивация или ви е страх , правете го с някого или в специализирано заведение  за да сте по-дисциплинирани, спокойни  и под лекарски контрол. 


Но не е задължително да гладувате. Може да се започне с плавен преход към веганство или вегетарианство.

Нека разгледаме най-дискутираните  нутриенти при веган хранене , как и по колко да набавяме от тях.

  • Протеин

Веганите като цяло имат по –високи нива на протеин в кръвта спрямо хората, които се хранят със всичко. Едно от свидетелствата за това твърдение е  научен труд на Iris F.F.Benzie  и Sissi Wachtel‐Galor от Департамента по здравни технологии и информатика на Политехническия  университет в Хонг Конг ( линк с документа след статията) . Получените данни за наличието на протеин в кръвната плазма са : вегани – 49,3 g/l , невегани – 46,9 g/l . Разликата не е голяма , но може да се направи извод, че все пак твърдението за липсата на протеини при веган хранене е мит.

Дефицит на протеин при веганите може да се получи при системно гладуване или при  крайно веганско хранене  т.е. без зърнени, бобови и зеленчуци, а само на плодове, листни и ядки.

Съвет: за да следите дневния си прием на полезни микронутриенти може да използвате виртуалния и така полезен калкулатор chronometer.com в продължение на няколко дни за да придобиете представа дали сте на прав път с храненето.

Ниският прием на калории е проблем не само на начинаещи вегани , но и на хората , минаващи на палео диета.

Когато минавате на веган диета вие се нуждаете от по- голямо количество храна , тъй като растителната е по-бедна на калории.  Ако приемате достатъчно калории , ще се снабдявате и с достатъчно протеин .

  • Витамин B12

Витамин B 12 отговаря за здравето на нервната система и кръвните клетки . Спомага още и за производството на генетичен материал в тялото.

Ако ядем храни богати на този витамин , то няма нужда от добавки. Ако сте веган и не искате да изпаднете в дефицит приемайте нори  – на прах или на веган суши. То е богато на биотостъпно В 12. ( линк към документа под статията) . За съжаление, не всеки може да си го позволи. В такъв случай е добре да се вземе добавка за предпочитане да е под формата на метилкобаламин и аденозилкобаламин , а не цианкобаламин.  Избровала съм най- различни марки, но засега видях изумителен  ефект само от една от тях. Ще прозвучи като реклама , но няма как. Искам да съм от помощ. Това е марката “Viridian” , която е и веган.  За съжаление продуктите са по-скъпи спрямо други, но според мен си заслужаваше, защото ми беше достатъчна само една опаковка за да видя ефекта след  двумесечен прием.  Страдах от чупливи и напукани нокти с години. Резултатът от приемането на добавката беше плътни ,твърди  и бели , а не прозрачни нокти, каквито бяха .  Тъй като аз не приемам нори , си купувам добавка В 12 два пъти в годината или , когато усетя нужда. Този дефицит се получи в началото на моето веганство . Както споменах е нормално след такъв преход в хранителните навици. НО не спирайте да търсите правилния път в храненето!

  • Омега 3 мастни киселини

Те са главен структурен компонент на човешкия мозък, мозъчната кора, кожата, спермата, тестисите и ретината.

Ако искате вашият мозък да функционира така добре и на 90 години , то трябва да си осигурите необходимия прием на DHA.

DHA е дълго-верижна омега 3 полиненаситена, т.нар. докозахексаенова киселина, която тялото конвертира от  АLA (алфа-линоленова киселина) . Алфа-линоленовата киселина идва главно от растителната храна.  DHA омега 3 киселини може да си набавите от рибата, която пък си ги набавя от водораслите. Аз лично съм скептична към рибните магазини. На мнение съм , че ако човек все пак не е сигурен в произхода  на рибата , но иска да яде такава , то нека поне да е планинска. Знаем, че това почти винаги е невъзможно. Когато отказах месото , продължих да харесвам рибата , но рядко я консумирах. Вече няколко години обаче рибата не ми е на сърце и не ми се прияжда. Някакси организмът ми не я приема като свежа храна. И често ме питат как си набавям омега 3.

Нашето тяло може да конвертира ограничено количество ALA в DHA . Затова трябва да сме сигурни , че сме приели достатъчно количество ALA от растителни източници или да вземем DHA добавка базирана на водорасли, два или три пъти в седмицата . Но, ако сте против добавките и сте веган , трябва да сте наясно колко е необходимата дневна доза DHA и как да си я набавите от храната. 

Нуждаем се от около 300 мг DHA омега 3 на ден . Дори всеядните хора не ядат риба всеки ден. Тогава?  Средно около 3,8 % от приетото количество  ALA се конвертират в DHA . Млада жена конвертира 9 % , а да кажем организмът на пенсионер едва  2 % .

Съвет:  Три и половина супени лъжици накиснати чия семена на ден са достатъчни за да запълним дневната необходима нужда на организма от DHA.  За да съм сигурна, че ще приема необходимата доза чия за деня си приготвям  вкусен пудинг .:)

Орехите и лененото семе също са богати на Омега 3, но се консумират след  предварително накисване за по-пълноценно усвояване , защото в противен случай техните инхибитори ще блокират този процес.

Помислете дали наистина си набавяте достатъчно омега 3 , ако сте веган ? Защото , ако се храните главно със банани , ще са ви нужни 200 броя  на ден за да осъществите  необходимата суплементация. Има и такива вегани-ютубъри. 🙂

  • Желязо

Най- често срещаният хранителен дефицит в света е този на желязото. То присъства във всички клетки на тялото и има няколко жизненоважни функции като една от тях е транспортирането на кислорода в кръвта.

Повечето хора са на мнение , че желязото от  растителната храна не се усвоява добре от организма в сравнение с желязото съдържащо се в животинските продукти. По тази причина би следвало аз и моето бебе да сме с анемия. Искам да подчертая, че с ежедневно консумиране на големи салати от зеленолистни веднъж –два пъти на ден поддържам хемоглобин 129- 139. НО за добро усвояване на желязото е необходим  витамин Ц . В такъв случай винаги изтисквайте лимон в салатата си. 🙂

Една чаша черен боб дава 51 % ( 4,1 мг)  от дневната необходима доза на желязо, а чаша спанак ще ви набави 80 %  .

  • Цинк

Цинкът е минерал , които участва в клетъчния метаболизъм . Има важна роля за работата на имунната система, синтеза на протеин, заздравяването на рани , синтеза на ДНК и деленето на клетки. 

Известно е , че фитатите, които по-често се срещат в растителните храни , имат влиянието да пречат на  усвояването на цинка.  Затова за по-сигурно като вегани трябва да приемаме малко повече цинк – за мъжете 16 гр , за жените 12 гр дневно. Отново казвам ,че може да направите проверка в chronometer.com.

Съвет: за да избегнете проблема с фитатите консумирайте  на междинните  хранения сурови тиквени семки ( те се препоръчват и за детокс от паразити, заради веществата в зелената им обвивка) . 100 грама от тях дават 80 % от необходимия дневен прием на цинк и имат ниско съдържание на фитати.

  • Витамин D

Това е мастно-разтворим витамин , който естествено присъства в много малко храни. Без достатъчно витамин Д  костите ще станат тънки, крехки и деформирани.

Съвет: яжте гъби излагани на UV –светлина за да си набавите необходимата доза от витамина ( на опаковката трябва да бъде споменат витамин Д)  . Аз все още не съм срещала в България такива по магазините, а и изключително рядко консумирам гъби . Има направено проучване , което доказва, че те са толкова богати на витамин Д , колкото и добавките. Интерсен е и фактът, че този витамин не се разрушава при готвене . Набавям си го като всеки ден се излаамъ за около час-два БЕЗ да се мажа с кремове за да не възпрепятствам синтеза на витамина. В това вярвам. Зимата взимам за известно време добавка.

  • Калций

Калцият спомага за свиване и разширяване на мускулите и кръвоносните съдове, за секретиране на хормони и ензими , за изпращане на съобщения чрез нервната система. Това е особено дискутиран микронутриент ,когато стане въпрос за отказ от млечни продукти. Все още  не се знае точно от какво  количество се нуждаем .  Световната здравна организация твърди, че дневно се нуждаем от  400- 500 мг.  Мащабно проучване от 1976 г. води до заключението, че ни трябват минимум 540 мг калций за да поддържаме костите си здрави , но препоръчителното  количество е около 800 мг. Изумително е колко бързо може да си набавим тази доза и то от растителни източници:

1 порция сусамово семе ( около 8 супени лъжици) = 300 мг

1 чаша зеленолистни зеленчуци = 250 мг

1 порция тофу = 250 мг

ОБЩО ще приемете 800 мг калций за деня.

Всеизвестно е вече, че  при остеопороза   НЕ е препоръчително да се приемат добавки , а в тази връзка май е добре да внимаваме с ядковите млека в кутии, защото им добавят допълнително калций.  Това увеличава вероятността за сърдечни инциденти, проблеми с бъбреците,  остри прояви на стомашно-чревния тракт. Правете си домашни ядкови млеки или не прекалявайте с тези от магазина.

  • Витамин К2

За витамин К2 малко се говори, но никак не е за пренебрегване особено за веганите.  Същият участва в кръвосъсирването, транспортирането на калций , както и в някои клетъчни функции .  Но особено съществена роля играе за здравето  на сърцето и костите! Докторите ще ви кажат , че този витамин се набавя главно от животински продукти.  Но попитайте ги дали не е вярно, че нашите тела конвертират приетият от растителната храна витамин К1 в К2 . Съществува и твърдение, че ние конвертираме ограничени количества К2. В популярно проучване на департамента по хранене към School  of Public Health , Loma Linda University, става ясно , че веганите страдат по -малко от сърдечно- съдови заболявания ( 42 %)  и като цяло имат с 15 % по-ниска смъртност  от всякакви други заболявания. НО говорим за правилно веганство!

Най- богата на К2 храна е т.нар. нато ( ферментирали соеви зърна) , което японците традиционно си хапват ежедневно. Тази храна е нетипична за нас , но е и доста неприятна на мирис.  Винаги може да си направите кръвен тест за проверка за нивата на К2 в кръвта, а докторите съветват да се приема добавка .

Както забелязвате в тази статия разглеждам поотделно някои витамини и микроелементи, на които да се обърне внимание при веганство. НО същите са взаимозависими и тялото трябва да е в баланс за да поддържа нормални нива. Не само храната е от значение. Стрес, различни облъчвания от антени и Wi- Fi, шумовото замърсяване, въздуха и водата в града, токсичните взаимоотношения и финансови проблеми разклащат нашето психическо и физическо здраве! НЕ се отказвайте ! 

Концентрирайте се върху тези неща:

ДА СПОРТУВАМ РЕДОВНО!

ДА ИЗЛИЗАМ ИЗВЪН ГРАДА И ДА БЪДА БЛИЗО ДО ПРИРОДАТА НА ТИШИНА !

ДА СЕ ХРАНЯ С ПОВЕЧЕ СВЕЖА И СУРОВА ХРАНА И ДА ТЪРСЯ ОРГАНИЧНА ТАКАВА ОТ ПРОИЗВОДИТЕЛИ!

ПО ВЪЗМОЖНОСТ ДА ПРОЧИСТВАМ ТЯЛОТО СИ С ПОСТ !

ДА ПИЯ ДОСТАТЪЧНО ВОДА!

ДА НЕ ДОПУСКАМ ТОКСИЧНИ ХОРА В ОБКРЪЖЕНИЕТО СИ!

ДА ПРАВЯ ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ!

Не искам да ви уча кое е правилно и кое не, защото моето пътуване към правилното  веганство не е приключило все още. Мисията ми е да споделям личен опит и да разпространявам възможно най –достоверна  и научно обоснована информация за да не заблуждавам хората . Вече дали учените заблуждават нас никой не може да каже.

БЪДЕТЕ ОТГОВОРНИ ЗА СЕБЕ СИ !

ТЪРСЕТЕ ИСТИНАТА ЗА ОПТИМАЛНО ЗДРАВЕ!

Доскоро! 🙂

Линкове и източници:

Веганите имат по-високи нива на протеин в кръвта-
http://www.sciencedirect.com/science/…

Нори и B12 – проучване
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…

Превод на научнообоснованото видео на Mic The Vegan- с посочени източници

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *